Vstávání, snídaně, sport, nálada. Jak dosáhnout toho, aby bylo vaše ráno zdravé?
To, zda se váš den rozjede naplno, nezávisí jen na tom, kterou nohou vstanete. Přičinit se musíte i vy a to ve více oblastech. Možná si také kladete otázku, co udělat proto, abyste hned od prvních hodin po probuzení byli plní energie a následně přežili plnohodnotný den?
Pravda je taková, že záleží na několika rituálech a správném nastavení toho, kolik spíte, kdy se probouzíte, co snídáte, případně kdy vyrazíte na první ranní běh. V první řadě však potřebujete své tělo a mysl nastavit tak, aby věci dělaly správně.
Čas pro sebe
Jedná se o krok, který částečně začíná už večer. Nastavte si budík o čtvrthodinku dříve a dopřejte si ráno trochu víc času pro sebe. Pokud vstáváte do práce, vstávejte bez shonu a dělejte věci s pocitem uvolněnosti. V klidu si stihněte vypít šálek čaje nebo přečíst ranní noviny, aniž by vás v podvědomí honil stres.
Kdy vstávat?
Zajímá vás, na kterou hodinu je třeba si nastavit budík, aby to bylo zdravé a zároveň abyste neodpadávali od únavy? Odpověď zní banálně a vágně, ale v tom tkví její kouzlo a důležitý význam – u každého je to totiž jinak.
Každý z nás by se měl naladit na vlastní cirkadiánní rytmus, tedy na individuální vnitřní hodiny ovlivňující psychologické, mentální a behaviorální změny. Přímý dopad na 24hodinový cirkadiánní rytmus má střídání světla a tmy, ale také teplota. Biorytmus řídí náš organismus tak, aby se vhodným způsobem střídala aktivita a odpočinek.
V ranních hodinách, kdy přibývá světlo, mozek vysílá signály ke zvýšení tělesné teploty, produkuje adrenalin a kortizol, aby tělo nabil energií. Hladina těchto hormonů postupně přes den klesá. Když se začíná stmívat, jsme naopak vystaveni stoupajícímu hormonu melatoninu, který souvisí se spánkem.
Celý tento proces se však věkem poněkud mění. Když stárneme, hladina melatoninu v našem těle postupně klesá, takže se budíme stále dříve. Změna se podle vědců začíná někdy po třicítce.
Oxfordský neurovědec Paul Kelley vzhledem ke svému dlouholetému výzkumu tvrdí, že biologický čas na vstávání u desetiletých dětí je zhruba v 6:30 ráno, v šestnácti čas stoupá na 8:00 a v osmnáctce je to již 9:00.
Ve dvacítce je tak ideální biologický čas pro vstávání 9:30 a zvyšováním věku se ranní budíček opět přibližuje k dřívějším hodinám. Třicátníci by měli vstávat v osm, čtyřicátníci v půl osmé, padesátníci v sedm. Tomu by měl zároveň každý z nás přizpůsobit i čas, kdy se uloží do postele, aby si stihl dostatečně odpočinout alespoň sedm až osm hodin.
Kdy cvičit?
Někteří lidé mají svou večerní rutinu, jiným se naopak lépe cvičí ráno. Před pracovním dnem se sportem nabijí energií a cítí se lépe. Například studie z roku 2011 poukázala na to, že 45minutové intenzivní ranní cvičení pomáhá po zbytek dne udržet na uzdě apetit.
Dilema je však jiné. Mnoho lidí si v souvislosti s ranním cvičením klade otázku, zda by ho měli stihnout ještě před snídaní nebo až po ní. Studií na toto téma je přitom nespočet a mnohdy se ve svých výsledcích rozcházejí.
Mnohé sice tvrdí, že cvičením na lačný žaludek se spálí až o 20 procent více tuku, jídlem před cvičením však získáte energii pro dostatečný výkon. Navíc při dlouhodobém cvičení nalačno hrozí také ztráta svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
Samozřejmě není příjemné sportovat s plným žaludkem, proto se doporučuje dát si jen něco lehkého jako jogurt, piškoty, banán či lžíci arašídového másla. Po cvičení je třeba samozřejmě doplnit energii již plnohodnotnou snídaní.
Co snídat a kdy?
Ať už ráno cvičíte nebo ne, první jídlo by měl člověk zkonzumovat půl hodiny až hodinu po probuzení. A co by to mělo být?
Snídaně by v první řadě měla být vyvážená a pestrá. V ideálním případě by měly obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy, kvalitní tuky a vlákninu z ovoce nebo zeleniny. To, v jaké formě je do těla dostanete, je už na vás.
Jako sacharidy jsou vhodné celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýžová či ovesná kaše, bílkoviny zastoupí například šunka, arašídové máslo, luštěninové pomazánky, vajíčka nebo bílý jogurt. Za kvalitní a prospěšné tuky považujeme panenské oleje, ale především ořechy a semena (vlašské, lískové oříšky, kešu, mandle, respektive lněné, slunečnicové, dýňové i chia).
Samozřejmostí jsou čerstvá zelenina a také ovoce, se kterým to však není třeba přehánět, jelikož často obsahuje velké množství jednoduchých cukrů. Kombinací je v každém případě velké množství a snídat lze každý den něco jiného.
Případně si vyzkoušejte udělat oblíbené smoothie, ve kterém zkombinujete všechny potřebné složky stravy – jogurt, libovolné ovoce a semínka s ovesnými vločkami.
Kdy pracovat?
I naše pracovní schopnosti a soustředěnost jsou ovlivňovány biorytmem. Samozřejmě, ne každý má možnost si vybrat, kdy začne pracovat, podle některých výzkumů by to ale v ideálním případě mělo být zhruba 2 a půl hodiny po probuzení.
Paul Kelley se opět odvolává na cirkadiánní rytmus a tvrdí, že pracovat bychom měli začít až v deset, vše předtím je příliš brzy a naše společnost trpí spánkovou deprivací, tedy dlouhodobým nedostatkem spánku.
Profesor managementu Christopher Barnes zase apeluje na zaměstnavatele – pokud rozvrh práce odpovídá našim spánkovým návykům, náš výkon je lepší, jsme soustředěnější a méně vystresovaní.
Jak se naladit?
Udělejte si ideální ráno tak, že se ještě předtím pověnujete sami sobě. Tento bod souvisí ve velké míře s časem, který máte. Pokud ráno nevstáváte na poslední chvíli a do práce nebo školy se neženíte s vyplazeným jazykem, pokuste se vytvořit si každodenní drobné radosti, ze kterých se vyklubají dlouhodobé rituály.
Právě ty vám mohou pomoci se pozitivně naladit na nejbližší hodiny, na to, co máte před sebou. Vstávejte s oblíbenou hudbou, dopřejte si pravidelnou společnou snídani s partnerem či rodinou, stravte o pár minut déle ranní procházkou se psem, přečtěte si pár stránek z knihy či novin nebo prohlédněte první zprávy. Jednoduše si udělejte začátek dne takový, jaký byste chtěli mít celý den a motivujte se.
